![モテ子]()
モテ子- 日焼け止めの効果ってすごいのね。
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女性にとって紫外線は大敵！シミやソバカスを防ぐためにUV対策は必須ですよね。でも待って！紫外線を意識し過ぎるあまり、ビタミンDが不足している人が増えているそう。そこで今回は、ビタミンDが不足することで起こる影響と、しっかりと紫外線対策をしながら同時にビタミンD不足にならないための方法についてもご紹介したいと思います。
ビタミンDと太陽との関係とは
多くの栄養素は、食事から摂取するのが基本ですが、ビタミンDは皮膚に太陽の光を浴びることでも、体内で生成することができます。しかし、紫外線を浴びたくないからと、極端に外出を控えることだけでなく、紫外線対策に日焼け止めを塗ることも、紫外線が皮膚を透過することを遮るため、ビタミンDの生成を妨げてしまいます。ビタミンDを生成するために必要な紫外線量は1日に10分～15分ほど日光にあたれば十分なほどといわれていますが、念入りにUV対策をする習慣がある人にはそれさえも抵抗がありますよね。そのため、食べ物からビタミンDを摂る必要があるのです。
ビタミンDが不足すると？
ビタミンDは、健康な骨作りのサポートをしてくれます。これは、骨や歯の元となるカルシウムの吸収を、ビタミンDが助けるためです。そのため、ビタミンDが不足してしまうと、健康な骨を維持することができなくなってしまい、骨の軟化や骨粗鬆症、そして、筋力の低下につながってしまうことも。健康な骨を作るのは、カルシウムだけではなく、実はビタミンDも大きく関わっているのです。
1日の摂取目安量
ところで、ビタミンDはどれくらいの量が必要なのでしょうか。1日に必要なビタミンDの量は、厚生労働省の基準によると18歳以上の男女とも、5.5μg(マイクログラム)で、妊婦は7.0μg、授乳婦は8.0上μgとされています。ビタミンDが多く含まれる、しらす干しなら、大さじ2杯で6.1μgなので、ハードルは高くありません。
過剰摂取にも気をつけて
このように、ビタミンDは意識していれば簡単に1日分を摂ることができるので、ビタミンDの1日の上限量も知っておく必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、上限として、100μgが設定されています。食事のみではなかなか超えるものではありませんが、食べ過ぎると腎臓に負担がかかったり、ひどい時には病気になってしまったりすることも。サプリで摂取している場合には過剰摂取にならないように気をつけましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
ビタミンDが含まれている食品
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ビタミンDが多く含まれているのは、魚とキノコ類です。イワシやさんまなどの青魚の他、サケやブリなどがおすすめ。特に鮭やキノコはこれからの季節に旬を迎えるので、「サケとキノコのホイル焼き」などの簡単メニューで一緒に食べるのも手軽にビタミンDを補給できて良いですね。サケの切り身とキノコをアルミホイルにのせ、バターをのせてオーブンで加熱するだけですぐに出来るので魚やキノコの種類を変えればいろいろなアレンジが可能です。
カルシウムと一緒に食べよう
ビタミンDはカルシウムのサポートをしてくれるので、食べる時にはカルシウムと一緒に食べるのがポイント！カルシウムの多い食材と組み合わせても良いのですが、キノコ類の中では乾燥きくらげや干ししいたけには、食材そのものにカルシウムとビタミンDがどちらも豊富に含まれているので効率よく摂取することができます。また、キノコ類は太陽の光をあてるとビタミンDが増えるので調理前に、日光浴させてあげると、ビタミンDを効果的に取り入れることができます。
紫外線対策をしながら、ビタミンDも意識しよう
一年を通して紫外線の量は増えているので、美容面ではUV対策は必要不可欠です。でも、外に出るのを躊躇してしまうと、せっかくのエネルギーをチャージすることができません。春や秋など心地よい季節には少しの時間日焼け止めを塗らずに日光浴をしながらビタミンDを生成。暑い時期や寒くて外に出たくない時には、食べ物からビタミンDを摂るように心がけ、骨の健康を意識してみるようにしてくださいね。
まとめ
いかがでしたか。ビタミンDは骨の健康をサポートする大事な栄養素の一つ。紫外線対策もしながら、ビタミンDが不足しないように、食材を意識してみてくださいね。美肌も身体の内側の健康もどちらも諦めることなく効率の良い方法を考えていきましょう。