- モテ子
- なんてセクシーなのかしら。見とれてしまうわ。
日本人にとって、腹筋は一番馴染みのある筋トレの1つではないでしょうか？腹筋をする目的は、お腹の引き締め、ポヨ肉予防、シックスパックを作るなど、人によってもさまざま。でも、本当に腹筋を続けるだけで理想のお腹を作れるのでしょうか？今回はみんなが勘違いしている“腹筋の誤解”についてご紹介します。
海外セレブの間で大流行中のアブクラックスって？
photo by Fotolia.com
アブクラックスという言葉、聞いたことはありますか？アブクラックスとは、お腹の上部からお臍にかけて縦にスーッと伸びている線のことを指し、解剖学的には白線といいます。SNSでは一部の海外セレブが自身のアブクラックス写真をシェアし、大大大反響！とっても健康的かつセクシーで、シックスパックよりも女性らしい印象のアブクラックスこそ、今世の女性たちが理想とするお腹なのです。
アブクラックスを作る方法
アブクラックスは腹筋を本格的にやれば作れるんじゃない？と思われがちですが、それだけでは不十分。お腹だけでなく、体幹全体を鍛えることがポイントなのです。
1.体幹全体を筋トレによって鍛える
【方法①】腹直筋を鍛える
仰向けになり、脚を少し高く上げます。そのとき、脚は曲げないように。慣れてきたら脚を上げ下げし、床に付くか付かないかくらいの状態をキープすることで腹直筋を効果的に鍛えることができます。
【方法②】腹斜筋を鍛える
仰向けになって、脚と床が垂直になるよう脚をピーンッと伸ばします。次に脚を揃え左右にゆっくりと脚を下ろしていきます。そのとき、床に脚がつかないように注意。そうすることで、腹斜筋が鍛えられ、縦の白線が入りやすくなります。
【方法③】背筋を鍛える
通常の背筋でもOKですが、より効果を高めたいなら、頭を上げるタイミングで脚も上げてみましょう。より効果的に背筋が鍛えられますよ。
【方法④】体幹を鍛える
photo by Fotolia.com
手のひらと肘、つま先を床につけ、腕立て伏せに似た態勢を作ります。この状態を30秒キープし、3セット繰り返しましょう。簡単に見えて意外とキツく、全身の体幹を鍛えるのに効果的です。
2.有酸素運動により体脂肪を絞る
アブクラックスやシックスパックを浮き上がらせるためには、余分な脂肪は落とす必要があります。体脂肪を燃やすには有酸素運動が一番！ランニングマシーンやウォーキング、ヨガ、水泳など、さまざまな有酸素運動がありますが、脂肪燃焼スイッチが入るのは開始後20分から。少なくとも20分〜30分程度の有酸素運動を取り入れ、体脂肪を落としましょう。
3.栄養管理をする
効果的に筋肉を鍛えるには食事も大切！新鮮な緑黄色野菜や脂肪分の少ない良質なたんぱく質(ササミ、卵、牛乳、ツナ、イワシなど、大豆など)は積極的に摂りましょう。炭水化物の摂りすぎには注意が必要ですが、脂肪を燃やすためのエネルギーとしては欠かせない栄養素。バランスを考えながら、食事の管理もしていきましょう。
4.睡眠時間も確保
筋肉を成長させるためには、良質な睡眠をとることも忘れてはいけません！筋トレと食事により筋肉にアプローチしたら、睡眠によって筋肉を十分に休ませてあげましょう。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、アブクラックスの形成をサポートしてくれるはず。
アブクラックスができるかは遺伝も関係している？
アブクラックスは上記の方法だけで作り出せると思いきや、最近では遺伝によりできる人とできない人に分かれることが判明したそう…！遺伝子的にアブクラックスが作れる腹直筋がある人はラッキーですが、人によってはどんなに頑張ってもアブクラックスが作れないこともあるのです。セクシーな縦ラインを作れるか否かは、あなたの運次第。試すか試さないかもあなた次第です！