痩せやすい秋だから！基礎代謝がグンと高まる「サーキットダイエットプログラム」

モテ子

ぐるっと一周…と言わずに何周でも回ると良いわよ。

秋は収穫の季節なので、美味しい食材も豊富でついつい食欲に走ってしまいがち。それゆえに秋＝太ると思い込んでいる方も多いかと思いますが、実は秋が1番痩せやすい季節ということをご存知でしたか？

実のところ、秋は四季の中で最も代謝が上がる時期であり、効率的にエネルギーを消費できるといわれています。ダイエットを諦めて食い気に走っている方も、今一度気合いを入れ直してガンガン脂肪を燃やしていきましょう！

秋に痩せやすくなるのはナゼ？

夏と比べて基礎代謝が上がりやすい

一般的には夏が1番痩せやすいと思いがちですが、体温と外の気温に差があまりない夏場は、少ないエネルギー量で体温をキープできるので基礎代謝は低めで、あまりダイエットの効果は見込めないのだとか。

しかし、夏が終わりだんだんと寒くなってくると体温と外の気温の差を埋めようと、身体が一生懸命熱を生み出そうとします。つまり、夏と秋に同じ運動をすれば、エネルギー消費量は基礎代謝が高い秋が圧倒的に多いというワケ。

サーキットトレーニングで痩せる！

今のシーズンが痩せやすいとわかったところで、さっそく脂肪を燃焼させるサーキットトレーニングについてご紹介していきましょう。サーキットトレーニングとは、一連のエクササイズ(複数)を組み合わせて次々に行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするもの。どのエクササイズも回数は少なめで簡単なので、ぜひトライしてみましょう！

1. 腕立て伏せ

二の腕のたるみを引き締めたい方にピッタリの腕立て伏せ。やり方に少し工夫を加えれば、バストアップも期待できます。腕立て伏せが簡単にできる場合は、地面につく手の位置の幅をちょっぴり広めにしたり、バランスボールに足をかけてより負担をかけてみたりするのもおすすめ。

1. 床に手とつま先をついて、身体を浮かせて支えるようにします。これが、いわゆる腕立ての基本姿勢。お尻が突き出たり背中が反ったりしないようにしましょう。
2. 肘をしっかりと曲げて身体を深く下ろしていきます。床ギリギリまで下ろしたら、もとに戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

2. スクワット

スクワットは、下半身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、体幹を鍛え身体を引き締めることができるので、自然と「痩せる」ということにつながっていきます。太りにくい身体作りもできる他、便秘解消、冷え対策にもなるのでおすすめです。

1. 肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。この時、変に背骨を反らせたり猫背になったりしないように真っ直ぐ立つのがポイント。
2. 腕を真っ直ぐ伸ばして前に上げ、太ももが床に並行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。この状態で3秒間キープ。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

3. ニートゥーエルボー

かなり激しい運動ができる非常に効率のいいエクササイズです。お腹も背中も腰回りの余計な肉をシェイプアップする効果があります。簡単にできる場合は、徐々にスピードアップしてみましょう。

1. 肩幅に足を開いたら、頭の後ろで手を組みましょう。
2. 右脚を高く上げつつ、同時に上体をひねって右膝に左肘をつけるようにします。
3. 身体を元の状態に戻し、今度は左膝と右膝をつけるようにします。左右交互に20回☓3セットを目安に行いましょう。

4. ステーショナリーランジ

下半身の筋肉を使ったトレーニングで、主に太ももの引き締め、ヒップアップなどに効果があります。上半身の姿勢をキープして目線は真っ直ぐ向いたまま行いましょう。

1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当てるか後頭部で組みます。
2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろし、下ろしきったら元に戻します。前の脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意。
3. 10回程度繰り返し、もう片方の脚も同様に行ないます。

5. スプリットランジ トーソツイスト

一つ前のステーショナリーランジより、さらに下半身を強化するエクササイズ。ツイストは立ったままの姿勢で行うより、膝を曲げた姿勢の方がお腹まわりの引き締めには効果的です。

1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当て、膝を曲げてゆっくりと腰を落とし両手を前に出します。
2. そのままの姿勢で腰をロックしたら、手を左右にひねります。
3. 5回行なったら、もう片方の脚も同様に行います。

6. ウォールプッシュアップ

下半身・上半身を同時に鍛えられるエクササイズ。肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果があるので、肩こり解消にもおすすめです。

1. 壁に向かって立ち、足をしっかりと閉じて両手を壁に手をつきます。
2. 若干肩幅より広めに手をおいて、壁に向かって腕立てしましょう。腰を反らせないように腹筋に力を入れて10回行います。

7. バンザイ相撲スクワット

骨盤底筋群と、お尻の横にある中殿筋のエクササイズです。骨盤底筋群とは、膀胱や膣、子宮などの直腸骨盤内の臓器を下から支えて、尿道・膣・肛門を締める役割をもつ筋肉のこと。つまり、女性にとっても大切なトレーニングでもあります。

1. 肩幅よりも広めに足を広げ、両手を天井に向かって上げます。
2. つま先が膝から出ないようにし、ゆっくりと下まで腰を下ろしたら、元に戻していきます。10回繰り返しましょう。

※アパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は、トレーニングによっては階下や上階に音が響く場合があるので、クッション性のある防音マットなどを敷いてから行うことをおすすめします。

まとめ

基礎代謝をアップさせるには、小さな筋肉ではなくエネルギー消費量が高い大きめの筋肉を鍛えて、代謝を上げていくことが大切。エクササイズ中は使っている筋肉を意識して、さらなる効果を狙っていきましょう！